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Fitness - Alongamento estático é a melhor opção?

Você sabia que existe uma maneira adequada de "aquecer" e ativar seu corpo para o golfe ou outras atividades?

 

Pare de se alongar se você quer mais mobilidade

O mundo do fitness tem alguns paradigmas muito arraigados. Esses ideais estão gravados na memória emocional das pessoas e, embora refutados pela pesquisa científica, ainda persistem. Uma das falácias mais persistentes e difíceis de reprogramar no conjunto de crenças da população é a ideia de que o alongamento estático produz bons resultados quando se trata de mobilidade.


Primeiro, vamos entender a mobilidade como a quantidade de amplitude ATIVA de movimento que você tem. O comprimento do seu backswing é um exemplo de mobilidade ativa. Está relacionado com a flexibilidade do seu tecido mole mais o seu controle neurológico sobre ele. Quão longe você pode levar o clube lentamente. Ou sua habilidade de ficar de cócoras.

Man Stretching his hamstrings
O alongamento tradicional pode realmente causar mais danos

Quando o objetivo é a mobilidade, geralmente pensamos no alongamento como uma forma de atingir essa amplitude de movimento. Existem várias maneiras de alongar: passiva e ativa ou estática e dinâmica. Passivo é quando alguém exerce uma força externa tentando aumentar a amplitude de movimento da articulação enquanto você relaxa.


Ativo e dinâmico é quando o sujeito usa sua mobilidade e controle de movimento para atingir a amplitude máxima de forma consciente. Com "Estático", esta amplitude máxima é mantida, mas sem ação muscular por alguns segundos. Pense em uma postura de ioga mantida por alguns segundos. Já com "Dinâmico", a musculatura se contrai e se expande para ir à amplitude máxima e retornar, sem interromper o movimento. Você vê movimento.


Woman skipping
Aquecimentos ativos, como alguns minutos pulando, podem envolver ativamente seus músculos para a atividade física

Sabemos que para realizar um swing com qualidade o corpo precisa de mobilidade e estabilidade nas articulações. Ou seja, lombar, quadril, ombros, etc., devem ter uma boa amplitude de movimento e ao mesmo tempo ser forte o suficiente para suportar as forças que agem para gerar força no tiro. Quando uma articulação não é forte o suficiente ou de alguma forma afetada por uso excessivo ou lesão, e não tem estabilidade para manter a integridade dos tecidos, o cérebro cria um mecanismo de defesa inconsciente muito eficiente. Ele diminui automaticamente a mobilidade ativa. Seu cérebro está tentando protegê-lo de exceder e causar danos ao tecido.


O resultado é que, embora tenhamos mais mobilidade natural, não conseguimos acessá-la naquele momento porque foi detectada uma insegurança no sistema. Se essa articulação estiver insegura ou doente, mas durante o movimento esportivo for levada ao extremo, a chance de lesão aumenta exponencialmente. Mas o que cria essa insegurança em nosso corpo? Quais são os fatores que desencadeiam esse mecanismo de redução do movimento?


Estresse: Fatores emocionais como ansiedade ou medo liberam cortisol e contribuem para nossa limitação, assim como outros estressores externos, como inseguranças emocionais relacionadas à competição. Uma dieta pesada ou bebidas alcoólicas em excesso também são fatores estressantes, portanto, esteja atento aos seus hábitos.


Fadiga: a fadiga física causa mudanças inconscientes em nosso padrão de movimento. O gesto esportivo tão decorado em nossa mente muda consideravelmente quando nosso cérebro detecta o excesso de ácido láctico. Nossos músculos param de receber estímulos nervosos normais e passam a agir em "meia-luz" tentando conservar energia. Com a musculatura inativa, nossa amplitude de movimento diminui. Esteja atento aos sinais de fadiga, como velocidade reduzida e mudança na técnica, ao praticar, para evitar frustração e risco de lesões.


Dor: A dor é imprevisível e altamente individualizada. É uma resposta química recebida no cérebro como resultado de lesões de micro-tecidos. A dor é um alerta que deve ser compreendido e avaliado o mais rápido possível. Com a dor, nosso corpo tenta se proteger, começa a usar músculos acessórios e cria movimentos disfuncionais que não permitem a criação autêntica e sustentável de força, resistência e flexibilidade. A resposta é poupar a área afetada e diminuir a mobilidade. Tudo para avisar que é hora de parar e avaliar a área afetada.


Compensações:

Sentar por horas diariamente ou a má postura crônica inevitavelmente contribuem para o desligamento de certos músculos (geralmente glúteos e abdômen) e hiperatividade de outros, como os flexores do quadril e eretores da coluna vertebral. No longo prazo, esse padrão denominado síndrome cruzada anterior torna-se crônico e afeta sua postura ereta, sua mobilidade e a capacidade de balançar com uma boa técnica e sua saúde em geral.



Resolvendo o problema:

A primeira coisa que passa pela nossa cabeça quando sentimos a diminuição da mobilidade é - eu preciso me alongar! É um plano isolado e focalizado que não funcionará em direção a um padrão de padrão de movimento. A maioria das pessoas nem sabe alongar corretamente as áreas, achando que o alongamento estático tradicional vai se traduzir em músculos mais flexíveis, ao invés disso acaba tendo o efeito contrário, tornando os músculos mais tensos e inativos.

 
Diagram illustrating muscle contraction and relaxation
Observe como os músculos trabalham em conjunto durante o carregamento
 

O movimento é criado por um equilíbrio holístico de contração dos músculos e relaxamento dos músculos opostos. Quando esses mesmos músculos foram "desligados" propositadamente para proteger a região, o alongamento é contraproducente e possivelmente perigoso. Estamos lutando contra nosso mecanismo de defesa natural, indo contra nosso cérebro em vez de ouvir e tentar compreender para tomar as medidas necessárias.


Ok, se eu consegui te convencer de que alongar um músculo inibido não é a solução preferida, então é natural perguntar o que podemos fazer? A resposta correta é DEPENDE.


Physiotherapy with the use of resistance bands
Fisioterapeutas treinados entendem as técnicas adequadas para ajudá-lo a se recuperar de lesões

O objetivo deve ser sempre a eficiência do movimento. Podemos medir a flexibilidade e a força normalmente e ainda não ver os padrões de movimento naturais livres de deficiência e risco de lesões. Devemos primeiro entender o motivo da diminuição da mobilidade. Se for fadiga, então descanso e comida podem ser a solução seguida por um treino de ativação muscular. Se for dor, a solução deve ser entender a origem da dor e tratar a área com a fisioterapia tradicional para diminuir a dor e restabelecer a harmonia e a simetria.


Se o problema for uma compensação (ou às vezes pensada como "sobrecompensação"), o treinamento deve servir como um "reparo" diário dos danos que a rotina sentada causa. Cada indivíduo é diferente, portanto, algumas pessoas experimentam maior desgaste e precisam de manutenção mais frequente, outras têm um estilo de vida mais leve e os ajustes podem ser menos frequentes. É o equilíbrio entre demanda e capacidade.


Mais importante, o que precisa ser entendido é que uma diminuição aguda da mobilidade é causada por respostas individualizadas e o alongamento estático, sendo local e objetivo, não ajuda no movimento, mas muitas vezes é mais prejudicial, deixando a articulação mais instável.


 

Africa Madueño Alarcón

Africa Madueño Alarcón has been living in Brazil since 1992. She attended the University of Sao Paulo (Brazil), graduating with a degree in physical education. She has been a pioneer in the physical fitness and training field, particularly with professional and amateur golfers since 2005. Africa was the physical trainer for the Brazilian Golf Federation (Confederação Brasileira de Golfe). She is a TPI (Titleist Performance Institute) certified Level 3 – Fitness trainer and has completed her TPI level 2 Medical Certification.

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