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¿Sabías que existe una forma adecuada de "calentar" y activar tu cuerpo para el golf u otras actividades?
Para ya de hacer estiramientos, si tu objetivo es mejorar la movilidad
El mundo del fitness tiene algunos paradigmas muy arraigados. Estos ideales están grabados en la memoria emocional de las personas y, aunque refutados por la investigación científica, aún persisten. Una de las falacias más persistentes y difíciles de reprogramar en el conjunto de creencias de la población es la idea de que el estiramiento estático produce buenos resultados cuando se trata de mejorar la movilidad.
Primero, entendamos la movilidad como la cantidad de amplitud de movimiento ACTIVO que tiene. La longitud de su backswing es un ejemplo de movilidad activa. Está relacionado con la flexibilidad de sus tejidos más su control neurológico de los mismos. ¿Qué tan lejos puedes llevar el club lentamente? O tu habilidad para hacer sentarte en cuclillas.
Cuando el objetivo es la movilidad, a menudo pensamos en el estiramiento como una forma de lograr esa amplitud de movimiento.
Hay varias formas de estirar: pasivo y activo o estático y dinámico. Pasivo o estático es cuando alguien ejerce una fuerza externa tratando de aumentar el rango de movimiento de la articulación mientras usted se relaja.
Activo y dinámico es cuando el sujeto utiliza su movilidad y control de movimiento para alcanzar la máxima amplitud de forma consciente. Con el estiramiento estático, esta amplitud máxima se mantiene pero sin acción muscular durante unos segundos. Piense en una posición de yoga sostenida durante un par de segundos. Mientras que con estiramientos dinámicos, la musculatura se contrae y expande para ir a la máxima amplitud y retorno, sin detener el movimiento. Ves movimiento continuo.
Sabemos que para realizar un swing con calidad el cuerpo necesita movilidad y estabilidad en las articulaciones. Es decir, lumbar, caderas, hombros, etc., deben tener una buena amplitud de movimiento y al mismo tiempo ser lo suficientemente fuertes para soportar las fuerzas que actúan para generar potencia en el tiro. Cuando una articulación no es lo suficientemente fuerte o se ve afectada de alguna manera por un uso excesivo o una lesión, y no tiene estabilidad para mantener la integridad de los tejidos, el cerebro crea un mecanismo de defensa inconsciente muy eficiente. Disminuye automáticamente la movilidad activa. Su cerebro está tratando de protegerlo para que no se exceda y cause daño al tejido.
El resultado es que aunque tenemos una movilidad más natural, no pudimos acceder a ella en ese momento porque se detectó inseguridad en el sistema. Si esta articulación no es segura o está enferma, pero durante el movimiento deportivo se lleva al extremo, la posibilidad de lesión aumenta exponencialmente. Pero, ¿qué crea esta inseguridad en nuestro cuerpo? ¿Cuáles son los factores que desencadenan este mecanismo de reducción del movimiento?
Estrés: Los factores emocionales como la ansiedad o el miedo liberan cortisol y contribuyen a nuestra limitación, así como otros factores estresantes externos como las inseguridades emocionales relacionadas con la competencia. Una dieta pesada o bebidas alcohólicas en exceso también son factores estresantes, así que tenga en cuenta sus hábitos.
Fatiga: la fatiga física provoca cambios inconscientes en nuestro patrón de movimiento. El gesto deportivo tan gravado en nuestra mente, cambia considerablemente cuando nuestro cerebro detecta el cansancio. Nuestros músculos dejan de recibir estímulos nerviosos normales y comienzan a actuar en "media luz" tratando de conservar energía. Con la musculatura inactiva, nuestro movimiento cambia considerablemente. Tenga en cuenta las señales de fatiga, como la disminución de la velocidad y el cambio de técnica, cuando practique para evitar la frustración y el riesgo de lesiones.
Dolor: el dolor es impredecible y muy individualizado. Es una respuesta química recibida en el cerebro como resultado de micro lesiones en los tejidos. El dolor es una advertencia que debe entenderse y evaluarse lo antes posible. Con el dolor, nuestro cuerpo intenta protegerse, comienza a utilizar músculos accesorios y crea movimientos disfuncionales que no permiten la creación auténtica y sostenible de fuerza, resistencia y flexibilidad. La respuesta es preservar el área afectada y disminuir la movilidad. Todo para avisarte de que es hora de detenerte y valorar la zona afectada.
Compensaciones:
Estar sentado durante horas todos los días o una mala postura crónica contribuirán inevitablemente al desligamiento de ciertos músculos (generalmente los glúteos y el abdomen) y la hiperactividad de otros, como los flexores de la cadera y los erectores espinales. A largo plazo, este patrón llamado síndrome cruzado anterior se vuelve crónico y afecta su postura erguida, su movilidad y la capacidad de balancearse con una buena técnica y su salud general.
Abordar el problema:
Lo primero que se nos pasa por la cabeza cuando sentimos la disminución de la movilidad es: ¡necesito estirarme! Es un plan aislado y enfocado que no trabaja hacia un patrón de movimiento estándar". La mayoría de las personas ni siquiera saben cómo estirar las áreas correctas correctamente, pensando que el estiramiento estático tradicional se traducirá en músculos más flexibles, en cambio, termina teniendo el efecto contrario, haciendo que sus músculos estén más tensos e inactivos.
El movimiento se crea mediante un equilibrio holístico de contracción de los músculos y relajación de los músculos opuestos. Cuando esos mismos músculos fueron "desconectados" deliberadamente para proteger la región, el estiramiento es contraproducente y posiblemente peligroso. Estamos luchando contra nuestro mecanismo de defensa natural, yendo en contra denuestro cerebro en lugar de escuchar y tratar de comprender para tomar la acción necesaria.
Bien, si he logrado convencerlo de que estirar un músculo inhibido no es la solución preferida, entonces es natural preguntar ¿qué podemos hacer? La respuesta correcta es DEPENDE.
El objetivo siempre debe ser la eficiencia del movimiento. Podemos medir la flexibilidad y la fuerza de forma normal y aún no ver patrones de movimiento naturales libres de deficiencia y riesgo de lesiones. Primero debemos entender la razón de la disminución de la movilidad. Si se trata de fatiga, el descanso y la comida pueden ser la solución seguida de un entrenamiento de activación muscular. Si es dolor, la solución debe ser comprender el origen del dolor y tratar la zona con fisioterapia tradicional para reducir el dolor y restablecer la armonía y la simetría.
Si el problema es la compensación (o algunas veces se piensa que es una "compensación excesiva"), el entrenamiento debería servir como una "reparación" diaria del daño que causa la rutina de estar sentado. Sin embargo, cada individuo es diferente, por lo que algunas personas experimentan un mayor desgaste y necesitan un mantenimiento más frecuente, otras tienen un estilo de vida más ligero y los ajustes pueden ser menos frecuentes. Es el equilibrio entre demanda y capacidad.
Más importante aún, lo que hay que entender es que una disminución aguda de la movilidad es causada por respuestas individualizadas no se resuelve con estiramientos estáticos, siendo local y objetivo, esto definitivamente no ayuda con el movimiento y a menudo es más dañino, dejando la articulación más inestable.
Africa Madueño Alarcón
Africa Madueño Alarcón has been living in Brazil since 1992. She attended the University of Sao Paulo (Brazil), graduating with a degree in physical education. She has been a pioneer in the physical fitness and training field, particularly with professional and amateur golfers since 2005. Africa was the physical trainer for the Brazilian Golf Federation (Confederação Brasileira de Golfe). She is a TPI (Titleist Performance Institute) certified Level 3 – Fitness trainer and has completed her TPI level 2 Medical Certification.